Пресметајте колку храна му е потребна на вашето тело за да ослабете
Дланката е идеална мера за месо, стисната шака за овошје и ориз. Ако пиете кафе со две лажички шеќер секој ден, за три месеци ќе внесете килограм шеќер во организмот, предупредува професор Гајдош Кљусуриќ.
Иако најчесто доаѓаме до податоци дека просечната возрасна личност треба да јаде околу 2000 калории на ден, сепак идеалниот дневен внес на енергија зависи од разни други фактори, објаснува професорот од загребскиот Прехранбено-биотехнолошки факултет – Јасенка Гајдош Кљусуриќ.
На предавањето одржано во Загреб, таа ја споделила формулата од американскиот Институт за медицина со кој секоја личност лесно ќе може да го пресмета својот идеален дневен калориски внес. Секако, не се очекува секој ден да го внесувате точно тој број на калории, но просекот од 7 дена треба да биде некаде околу добиената бројка.
Спомнатата формула е наменета и за мажи и за жени постари од 19 години и е од голема помош при пратењето на дневниот енергетски внес на храна поради полесно одржување тежина или пак поздраво намалување на прекумерната телесна тежина. Треба да имате на ум дека мора да намалите барем 500 калории дневно за да можете да почнете да слабеете.
Се разбира, не е доволно само да го следите калорискиот внес, туку особено важно е и кои се намирниците од кои добиваме калории во текот на денот.
Не е проблем во тоа што некој ќе изеде шака чипс. Важно е таквите работи да не се јадат често, ни во големи количини бидејќи тоа се намирници со ниска нутритивна густина што значи дека имаат голема калориска вредност, а многу малку витамини и минерали кои му се потребни на нашиот организам – напоменува професорот и додава дека во денешно време најголема опасност претставуваат скриените “бели смртници”.
Нутриционистите под “бели смртници” подразбираат сол, шеќер и брашно. Проблем е што тие многу често се кријат во разни намирници, па не сме ни свесни на количините кои дневно ги внесуваме. Пример, не е проблем едно утринско кафе. Тоа има сѐ на сѐ 5 калории. Но ако додадеме една лажичка шеќер во кафето, калориската вредност се зголемува на 25, со две лажички шеќер 45, а со млеко 30 калории. Ако пиете такво кафе 2-3 пати во денот или ако му додадете шлаг или чоколадо, таквиот напиток ќе има калориска вредност колку еден оброк – предупредува професорот и истакнува дека на крајот на краиштата, најдобра формула е да се биде умерен со јадењето.
Препорачана доза намирници по порција
ДЛАНКА (85 гр) – кременадла, риба, месо (160 kcal)
ВРВ ОД ПРСТ (5 гр) – масло (40 kcal), шеќер (15 kcal)
ПАЛЕЦ (30 гр) – путер од кикирики (170 kcal), тврдо сирење (100 kcal)
СТИСНАТА ШАКА (чаша) – ориз, тесто (200 kcal), овошје (75 kcal), зеленчук (40 kcal)
ШАКА (30 гр) – ореви (170 kcal), суво грозје (85 kcal)
ДВЕ ШАКИ (30 гр) – чипс (150 kcal), пуканки (120 kcal)
Препораки за здрава исхрана
ТЕЧНОСТИ: Течностите се најважни во исхраната на човекот, а поголемиот дел од течностите кои ги внесувате треба да бидат вода.
ЖИТАРИЦИ: Се препорачува да се јадат цели житарици и да се избегнува бело брашно.
ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК: Поголемиот дел од исхраната треба да содржи зеленчук и нешто помалку овошје.
ПРОИЗВОДИ ОД ЖИВОТИНСКО ПОТЕКЛО: Се препорачува умерено внесување производи од животинско потекло, со акцент на рибата.
ПРЕРАБОТЕНА ХРАНА: Слатки и пекарски производи треба да се јадат во мали количини и ретко бидејќи се нутритивно сиромашни.
Пресметајте го вашиот совршен дневен број калории
МАЖИ:
ДЕ (kcal/ден) = 662 – (9.53 x возраст (години)) + TA x (15.91 x TM (kg) + 539.6 x ТВ (m))
ЖЕНИ
ДЕ (kcal/ден) = 354 – (6.91 x возраст (години)) + TA x (9.36 x TM (kg) + 726 x ТВ (m)
Легенда за формулата:
возраст – вашата возраст изразена во години
ДЕ – вашата дневна енергетска потреба изразена во калории
TM – телесна маса изразена во килограми
TВ – телесна висина изразена во метри
TA – телесна активност (TA=1.00 (седечки начин на живот и за мажи и за жени); TA=1.11 (ниска активност – мажи); TA=1.12 (ниска активност – жени); TA=1.25 (активен маж); TA=1.27 (активна жена); TA=1.48 (многу активен маж), TA=1.45 (многу активна жена)).
Пример: За жена на возраст од 20 години чија ТМ=60kg, TВ=168cm, и слободното време го поминува седејќи (седечки начин на живот TA=1), формулата гласи:
ДЕ (kcal/ден)=354 – (6.91×20) + 1 x (9.36×60+726×1,68) =3 54 – 138,2 + 1 x (561,6+1219,68) = 1997,08 kcal/ден односно 8355,78 kJ/ден
Извор: 24sata.hr
Крај
